antidieta

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Desayuno (hasta las 12)	FRUTA: La fruta que quiera En cantidad libre.	FRUTA: La fruta que quiera En cantidad libre.	FRUTA: La fruta que quiera En cantidad libre.	FRUTA: La fruta que quiera En cantidad libre.	FRUTA: La fruta que quiera En cantidad libre.	FRUTA: La fruta que quiera En cantidad libre.	FRUTA: La fruta que quiera En cantidad libre.
Comida (entre 2 y 4 pm)	Espagueti con champiñones: -espagueti cocido (En la cantidad que quiera) con champiñones. -ensalada (cantidad libre).	Ensalada de pollo: -pollo (cantidad libre). -queso panela (cantidad libre). -ensalada (Cantidad Libre).	Ceviche de atún: -atún en agua. (en la cantidad que quiera) -verdura (no papa) en cantidad libre.	Fajitas de pollo : -pollo (en la cantidad que quiera) con cebolla, champiñones. -ensalada (cantidad libre)	Pescado: -Pescado al gusto (no empanizado, capeado o frito.) En cantidad libre. -Ensalada (cantidad libre).	Carne asada: -bistec de res (en la cantidad que quiera). -ensalada (cantidad libre).	Res c/brócoli: -carne de res (en la Cantidad que quiera). -Brócoli (cantidad libre).
Colación.	Verdura o cacahuates (no japoneses).	Verdura o palomitas naturales	Verdura o Cacahuates (no japoneses).	Verdura o Cacahuates (no japoneses).	Verdura o palomitas naturales.	Verdura o Cacahuates (no japoneses).	Verdura o Cacahuates (no japoneses).
Cena	salchichas con pepino: -salchichas de pavo. -pepino. (Cantidad libre).	Espagueti: -Espagueti cocido (En cantidad libre) -Ensalada (cantidad libre).	Ejotes c/queso: -ejotes (cantidad libre). -queso panela o Oaxaca (cantidad libre)	Yogurt: -Yogurt natural o light (cantidad libre).	Sopitas con verdura: -tortillas de maíz (En cantidad libre). -cebolla, tomate, chile.	Jamón con queso: -jamón de pavo. -queso panela. (Cantidad libre).	Salchichas asadas: -salchichas (cantidad libre). -cebolla (cantidad libre). -chile.

Atención mujeres!!

Atención mujeres!!

El desayuno es el alimento más importante del día.  Ha habido estudios en los que se ha encontrado que las mujeres que no desayunan tienden a ingerir mas calorías el resto del día lo que contribuye al sobrepeso, también puede ser un factor para incrementar el “colesterol malo”. Esto te servirá de ahora en adelante para tener en cuenta que si lo que quieres es adelgazar, mantenerte o simplemente cuidarte saltarte el desayuno no es la mejor opción, busca opciones saludables que cubran tus requerimientos nutricionales.

Características del estado nutricional

Estas características nos van a servir para distinguir nuestro estado nutricional (si es bueno o malo) una vez que distingamos en cual nos encontramos, podremos hacer algo al respecto.

Bueno:

Expresión alerta, cabello brillante, complexión limpia con buen color, ojos brillantes y limpios, encías rosadas y firmes, dientes bien desarrollados, abdomen firme, músculos firmes y bien desarrollados, estructura ósea bien desarrollada, peso normal (de acuerdo con la altura), postura erecta, estabilidad emocional, buena energía, rara vez enfermo, apetito saludable, hábitos de sueño saludables, eliminación normal.

Malo:

Apatía, cabello opaco (sin vida), complexión grasa (con imperfecciones y mal color), ojos opacos, rojos, encías rojas, dientes faltantes y propensos a caries, abdomen inflamado, músculos poco desarrollados y flácidos, piernas arqueadas, pecho de pichón, sobrepeso o baja de peso, postura encorvada, irritable fácilmente, deprimido, corto lapso de atención, fatiga fácil, enfermedades frecuentes, apetito excesivo o deficiente, insomnio en la noche, fatiga de día, estreñimiento, diarrea. 

Anemia

Es la reducción de la cantidad de hemoglobina en el flujo sanguíneo, o del numero de eritrocitos, o ambos (esto reduce la cantidad de oxigeno disponible para todas las células corporales, que a cambio reduce los niveles de energía). Síntomas  palidez, debilidad general, fatiga, líneas blancas en las pestañas, uñas quebradizas, cambios de humor, pérdida de apetito, dolor abdominal, cefalea, palpitaciones cardiacas.

Recomendación:

• -        Carne magra, pavo, pollo, pescado, atún, salmón.
• -        Cereales.
• -        Vegetales.
• -        Vitamina C.

*el te y el café deben tomarse hasta una hora después de los alimentos porque intervienen con la absorción del hierro.

Calambres

Los calambres son una contracción involuntaria o espasmo de un musculo en la pierna o el pie. Al parecer son causados por un desequilibrio en el cuerpo de potasio y sodio, o calcio y magnesio.

Recomendaciones:

• -        Suficientes vegetales de hoja verde oscura
• -        Leche, yogur, queso.
• -        Pescado enlatado.
• -        Hígado.
• -        Yemas de huevo.
• -        Alimentos ricos en potasio y calcio: brócoli, plátano, melón, durazno seco, ciruela, amaranto, cebada, leche, arroz,  frijol negro, lentejas,  frijoles bayos,  ejotes, carne de res.

Estreñimiento

El estreñimiento es un trastorno caracterizado por la disminución en la frecuencia de los movimientos intestinales.  Y tiene diversas causas, las causas que a nosotros nos interesan son; una diete deficiente que carece fibra, líquidos insuficientes e inactividad.  Hay que tener en cuenta que el uso continuo de laxantes, en lugar de corregir los malos hábitos que ya mencionamos antes, Puede resultar en una dependencia y simplemente perpetuar el problema.

Recomendaciones:

-        De 6 a 8 vasos de agua al día.

-        Más fibra; verduras, frutas, vegetales, legumbres y granos enteros.

-        El salvado.

-        Ciruelas pasas  o jugo de ciruela.

-        Semillas de psyllium.

-        Ajo.

-        Aceite de linaza.

-        Yogur, acidófilos , leche.

-        Frutas; papaya, manzana, piña, ciruela, higo.

-        Alfalfa, cascara sagrada.

-        El café es un laxante natural (pero puede causar estreñimiento en ciertas personas que lo consumen demasiado).

-        Ejercicio: mueve los desperdicios por los intestinos sin permitir que se acumulen toxinas.

Nutrientes para diferentes patologías

Cuando hablamos de patologías nos referimos a una enfermedad o algún daño en la salud (sin necesidad de ser una enfermedad tal cual), nosotros veremos la importancia y las recomendaciones nutricionales para las distintas patologías. Después de esto podremos agregarle un beneficio mas de tener una buena nutrición, también sabremos porque se dice que no hay mejor medicina que la comida, algunas de las patologías a las que nos referiremos serán; los problemas en el cabello (la caída, resequedad, caspa, falta de brillo, etc.), calambres, diabetes, dolor de garganta, estrés, estreñimiento, etc.

Grados de Obesidad

Como saber si tenemos obesidad? Como anteriormente comentamos si nuestro índice de masa corporal “IMC” es mayo de 30 ya es obesidad,  del 30 al 34.9 es obesidad I, del 35 al 39.9 es obesidad II, y del 40 en adelante obesidad III, por eso es importante estar pendientes de nuestro índice de masa corporal.

Signos y síntomas; trastornos cutáneos (sudoración), dificultad para respirar y ahogo, dolor de espalda, edema en pies y tobillos, falta de sueño, ronquidos, fatiga, cansancio, somnolencia, reflujo.

Obesidad

Obesidad una palabra muy de moda, pero realmente sabemos que es la obesidad?  Y porque su importancia en nuestros tiempos?,  la obesidad  es una enfermedad crónica caracterizada por el almacenamiento excesivo de tejido graso en el organismo, principalmente relacionada con factores biológicos, socioculturales y psicológicos. Algunas causas de la obesidad son; el consumo excesivo de alimentos con alto contenido de grasas y azúcares, problemas hormonales, vida sedentaria, factores hereditarios, factores medioambientales (publicidad), algunos fármacos, etc.

Una de nuestras principales metas es dar a conocer todo lo que se puede hacer para evitar la obesidad (ya que esta considerada actualmente como un problema de salud pública), estar en forma, y saludables.

Funciones especificas de los nutrientes:

Carbohidratos; mejor fuente de energía para el crecimiento, el mantenimiento y la actividad física y mental, Grasas; proporcionan energía y forman bajo la piel una capa de tejido que conserva el calor del cuerpo, Fibra; produce heces abundantes y blandas, combate el estreñimiento y las enfermedades intestinales, Proteínas; son la materia prima de las células y tejidos y producen hormonas y otras sustancias químicas activas, Vitaminas; regulan los procesos químicos del cuerpo y ayudan a convertir las grasas en energía, minerales; ayudan a construir los huesos y controlan el equilibrio liquido y las secreciones glandulares.

Función de los nutrientes

Cuando hablamos de los nutrientes es decir, carbohidratos, proteínas,  grasas, vitaminas, minerales, etc. Es importante que señalar que cada uno de estos tiene sus funciones por lo que su consumo se convierte en indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo, pero ¿cual es la función de cada uno? Pues bien, existen nutrientes constructores, reguladores, y energéticos, ¿cuales son estos? Los constructores como su nombre lo dicen son los que nos ayudan a formar “construir” tejidos tales como; las proteínas, ácidos grasos,  y algunos minerales, los reguladores nos ayudan a controlas “regular” nuestro metabolismo como lo hacen; las vitaminas y los minerales, y los energéticos son los que nos suministran la energía como lo son ; los carbohidratos, las grasas y las proteínas, como nos podemos dar cuenta todos los nutrientes tienen alguna función indispensable en el cuerpo, por lo que es importante que los consumamos todos en las cantidades apropiadas para nuestro cuerpo.

Indice de masa corporal.

Índice de Masa Corporal (IMC), ¿qué es el índice de masa corporal y para que nos sirve?  El índice de Masa Corporal es una estimación de la grasa corporal a partir del peso y la estatura de la persona,  y este nos indica si la persona está en su peso, si tiene sobre peso, o tiene obesidad y en este caso que tipo de obesidad, ¿cómo se saca el índice de masa corporal? IMC= peso /talla^2,, cuando el índice de masa corporal es de 18.5 a 24.9 el peso es normal, cuando es de 25 a 29.9 hay sobrepeso y del 30 en adelante es obesidad. Es importante que nuestro peso este dentro del rango normal y en caso de no, acudir con su nutriólogo. 

A empezar!

Después de haber realizado una dieta de desintoxicación  o de sentirnos ya listos para realizar una dieta debemos de empezar. Hay que ir sumando lo que ya hemos platicado antes para poder armar una dieta ideal, las características de la dieta (completa, equilibrada, variada, inocua, suficiente), y lo que ahora tocaremos; los parámetros para una dieta, la cual debe de ser personal, estos parámetros son; la edad, sexo, complexión corporal, actividad física y el estado de salud (es decir si se está saludable o enfermo).

Cuando hablamos de dieta algunas de las primeras cosas que se nos vienen a la mente son las calorías, los carbohidratos o hidratos de carbono, proteínas, grasas, entonces es necesario que sepamos cuantas calorías nos proporciona cada uno de estos nutrientes:

Proteínas.                                 1 g de proteínas, 4 Kcal. 

Grasas.                                      1 g de grasa, 9 Kcal. 

Carbohidratos.                         1 g de h. de carbono, 4 Kcal. 

Alcohol                                     1 g de alcohol, 7 Kcal.

DESINTOXICAR.

Antes  de empezar una dieta una buena opción puede ser que nos desintoxiquemos, ¿Cómo? Con otro tipo de dietas como las dietas para desintoxicar, que nos permiten limpiar y desintoxicar nuestro cuerpo, estas son recomendables siempre y cuando estemos seguros que gozamos de excelente salud, y de preferencia estas dietas las debemos de hacer de una a dos semanas, sin someter a nuestro cuerpo a presión extrema.

La siguiente dieta de desintoxicación de recomienda solo por 3 días (por ser muy pesada).

-desayuno: 1 litro de yogurt para beber (del sabor que prefiera).

-comida: 1 litro de yogurt para beber (del sabor que prefiera).

-Cena: 1 litro de yogurt para beber (del sabor que prefiera).

* Entre comidas se puede consumir jugo de toronja y agua natural.

Recuerda que es muy importante gozar de buena salud, después de hacer esta dieta , puedes comenzar  ya con una dieta Completa, equilibrada, variada, inocua y suficiente.

Recomendaciones generales para cualquier dieta.

Para que nuestra dieta sea más saludable no siempre se requiere de un cambio radical, puede ser que cambiar algunas de las malas costumbres por buenos hábitos nos dé excelentes resultados. Algunos de los cambios más recomendados por nutriólogos son los siguientes:

• Caminar 40 min. Diarios
• Aceite de olivo, canola, maíz, girasol y soya.
• No poner el salero en la mesa. 
• Aderezar las ensaladas con olivo, limón y sal.
• Consumir frutas y verduras.
• Comer diario una fruta alta en vitamina c.
• No saltarse totalmente una comida.
• Comer despacio masticando bien.
• Limitar los carbohidratos simples.
• Escoger pollo y pavo sin piel.
• Carnes sin grasa.
• Seleccionar lácteos light o descremados.
• Preferir cereales integrales, granos enteros.
• Bebidas sin azúcar.
• Tomar 1.5 lt. De agua natural al día.
• Dormir de 7 a 8 hrs diarias.
• Limitar el consumo de tabaco y alcohol.
• Procurar que la presentación de su comida sea variada y agradable.
• Tener una actitud positiva.

COMPLETA, EQUILIBRADA, VARIADA, INOCUA Y SUFICIENTE:

Vamos a hablar de estas características ya que son las características principales que toda dieta debería de tener.

VARIADA Y COMPLETA: es decir, variada, porque contiene todos los grupos de alimentos, y completa porque al consumir todos los grupos de alimentos se reciben todos los nutrimentos que el cuerpo humano necesita, por lo que una dieta variada va a permitir que también sea completa. 

EQUILIBRADA: los nutrimentos que se reciben de la alimentación guarden las proporciones adecuadas entre sí.

INOCUA: higiénica, que no contenga sustancias perjudiciales, como gérmenes patógenos.

SUFICIENTE: que cubra todas las necesidades de nutrimentos de quien la lleva acabo. (No de más no de menos).

 Cuando una dieta logra reunir estas características entonces podemos decir que estamos en presencia de una dieta perfecta, que nos va a permitir estar saludables y en nuestro peso. 

¿¡¡Yo!! a dieta?

Si, ¿por qué tú si estas a dieta? Porque la dieta es el tipo, la calidad, y la cantidad de los alimentos y bebidas que consumimos, por ello es que todos estamos siempre a dieta. Pero, entonces ¿porque decimos? ¡Ahora si me voy a poner a DIETA!, porque estamos consientes que una dieta debe de ser COMPLETA, EQUILIBRADA, VARIADA, INOCUA y SUFICIENTE), y eso es lo que nos cuesta trabajo, el cambio de una dieta no equilibrada, insuficiente (o en su caso excesiva), poco higiénica, y no variada a una, que si, es decir a como debería de ser siempre nuestra dieta.

Bueno ahora que ya sabemos que es una dieta y podemos entender porque todos estamos a dieta, ya seremos capaces de decidir que dieta queremos llevar; la que siempre hacemos “la mala” (la que nos tiene con sobrepeso, colesterol, triglicéridos, anemia, diabetes, desnutridos, cansados, etc.) o la que siempre deberíamos de hacer “la buena” (la COMPLETA, EQUILIBRADA, VARIADA, INOCUA, SUFICIENTE). Pero para estar convencidos de la decisión que tomamos (“la buena”), debemos comprender bien a que nos referimos con completa, equilibrada, variada, inocua y suficiente.